第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（24）

動作

1.仰卧，彎膝讓腳掌平放地上。雙臂放在體側，掌心向下。稍收下巴。

2.腰背下壓，同時彎膝帶到胸前。

3.綳腳面，雙腿慢慢地向前踩小圈，彷彿在騎自行車。踩圈時保持彎膝。

4.圈子逐漸踩大。保@持頸肩放鬆，下巴稍微內收。后腰還是貼地。呼吸和動作都要均勻順暢。重複20～40次后，停止踩圈，將膝蓋收到胸前。

5.換個方向朝後踩。開始時慢些，然後逐漸加快，重複20～40次。

6.把雙腳放到地上，再伸直雙腿，放鬆。

降低難度法

1.將摺疊的毛巾枕在頭下。

2.做完第1步后，抬髖將掌心貼地放在臀部下面（這樣能夠支撐后腰以免它過度內凹）。

3.只踩小圈。

4.做踩踏動作時，不綳腳面，兩腳放鬆。

增加挑戰法

增大往前踩圈的幅度，腿和腳盡量地靠近地面，后腰保持朝地面下壓，這樣可以讓腹部多點運動。

提示

1.踩踏車式可作為運動前的熱身運動，也能在寒冷的時候用來暖身。

2.在降低難度法中，雙手應擺放在臀部下端，不能太往上靠近后腰，否則會讓后腰離地而起，使你感到不適或導致扭傷。

15.韋史努式