第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（22）

6.若想再多伸展些，可以在吸氣時肩膀后推；呼氣時，兩手先往下伸，接着輕緩地抬高手臂，自然地呼吸。保持5～10秒。

7.放鬆兩臂兩手，休息。

降低難度法

先練習一些感覺舒服的動作。

提示

1.這個姿勢特別適合伏案學習、工作的人。

2.若肩胸部的肌肉太緊，可以從較小的動作開始，讓肌肉慢慢舒展開。

3.要常提醒自己，這個練習是為了提高肩和胸部肌肉的靈活性，而不是要手臂抬得很高或伸得很直。

4.你需體會身體的感受，保持耐心，謹慎而有規律地練習。

13.靈肩式

主要功效

擴展胸部，培養良好的體態；

伸展上臂部；

松活雙臂、肘部和手腕。

動作

1.用一條至少30厘米長的布條，右手握著布條一端，高舉過頭，然後彎肘，讓布條垂在肩胛骨之間。右肘尖朝上或稍偏右都行。

2.左臂由背後往上彎，掌心朝外地抓着布條下端。右肘尖盡量筆直向上，左手盡量貼著脊柱。要是肩膀靈活的話，右上臂應可做到垂直，而左手則能在脊柱線上。但若肩膀過緊，右臂可以略往外偏斜、左手不在@脊柱線上。注意握布條時，別過度拉扯左右兩肩。