第16章 運動之王

「老師還是長跑運動員的時候，就喜歡稱跑步為『運動之王』，當然表述老師更準確的意思，其實應該稱跑步為『健康運動之王』，為什麼呢？」

「為什麼啊？」李焊鐵伸高個手，接話問道。

歐陽雪微笑示意李焊鐵放下手掌，然後繼續給同學們講解。

「可能很多人認為最好的運動是游泳，當然，如果你空閑時間多，游泳池特別乾淨，或許游泳是可以和跑步並列王者的運動。」

「但是游泳便利嗎？同學們覺得便利嗎？」

「不方便。」同學齊聲回答。

歐陽雪接着問：「還有呢？」

李唯一想着，這不是我擅長的運動之一嗎？遂回答：

「因為要去專門的游泳館，還要換衣服，水可能還冷，水裏還有很多消毒液，還有很多人會在游泳池中小便。」

「而跑步只需要有一雙合適的跑步鞋，一條平坦的道路，就可以跑步。」

「跑步不僅是全身性運動，還格外鍛煉心肺功能，讓身體素質提高更有效率。」

想着每次不是酷熱的天氣去室外游泳池游泳，那剛入水時的冰涼刺膚刺骨感，還有那因為夏天酷熱，人多渾濁的泳池水，游泳時，被其他游泳者盪過來的水花，不慎吞進胃裏的幾口消毒泳池水，胃都感覺不舒服。

聽完李唯一回答，歐陽雪繼續道：「你們看，李唯一同學就答得很不錯，游泳運動雖好，但受天氣、場地限制，游泳前的準備階段就很浪費時間。」

「公共泳池游泳，也沒那麼乾淨衛生，等你們學業更忙了，又或者畢業后工作更忙了，你們哪有那麼多時間天天去游泳池鍛煉身體。」

「但是跑步就不一樣了，老師之所以稱跑步為『運動之王』，就是結合了它對身體素質提高的良好性，運動的便捷性，空氣也沒水池那種接觸性污染，最多注意一下當天的pm2.5空氣污染，遇到非優的空氣質量天氣，戴個kn95口罩就可以舒服地跑步。」

「而天天去游泳，單單隻論每次喝一口含有消毒液的泳池水，長此以往，你們覺得游泳是普通人最好的運動嗎？那肯定是不能了。」

「老師，我可以在浴缸游泳啊！」李焊鐵笑嘻嘻舉手道。

班上同學一陣喧笑。

歐陽雪笑顏眼神中，透出鋒利的目光射向李焊鐵。

李焊鐵頓時低頭閉嘴。

「好了，接下來老師就給大家講講如何運用跑步提高身體素質，學會跑步，這將對你們一生的身體素質提高和保持產生深遠影響。」

「不管你是此時學業繁忙的學生，還是以後忙碌的工作族，接下來老師的講解，你們都記好了，將會終生受益，聽到沒有！」

「聽到了。」同學們齊聲道。

歐陽雪聽到同學們的回話，滿意笑着繼續授課。

「首先講解『養老跑』跑法。」

「什麼叫養老跑法？意思就是用最低限度的跑步強度，達到身體素質提高，保持身體素質的跑步方法。」

「每次只需要慢跑1500到2000米，保持跑兩天休一天，或者跑一天休息一天，可以根據自己的身體感覺自己決定。」

「記住！要全程慢跑，中途不歇，可以低速，不要步行！」

「甚至跑步速度可以和走步速度一樣慢，但是別換成走路。」

「這種方法，不要求同學們一次性跑5000米，6000米，或者10000米等長距離。

」

「很多學業繁重的同學，或者以後工作繁忙的同學，比較適合這種方法。」

「很節約時間，還能保持不錯的身體素質，保持工作學習的高效率，還很難生病！」

「當然，如果大家有時間，又想獲得更好的身體素質，可以選擇每次熱身後跑3500，5000，6000米等長距離。」

「當然，這種跑法對身體體能提升更好，每次訓練的距離越長對體能提高越好，當然也是需要更多的睡眠時間來恢復身體。」

「今天老師主要講養老跑法，至於更長距離跑步方法，同學們可以到老師公眾號上看相關文章。」

「下面給大家講幾種養老跑法的效果」

「第一種：讓自己飯後不打瞌睡。每次吃個七分飽，飯後還打瞌睡，跑三天休息一天，循環二次，一般就能明顯感到自己不那麼愛打瞌睡了，循環四次，效果明顯；

第二種：解決食欲不振。跑三休一，一個循環，能明顯感覺到自己能比之前能多吃不少，最多2個循環，效果明顯；

第三種：解決血液流通不暢。比如，你能經常感覺到你的血管某處被擋住了一下的流動感覺，這種情況就是血液流通不暢，一般情況下是感覺不到血液流動的。跑三休一，循環二次，效果明顯。

第四種：解決睡眠多夢鬼壓身。睡覺多夢，一般是由於身體狀態不佳，血液流通不暢造成的，只要經常跑步，血液循環順暢，就能減少做夢，直至無夢。而鬼壓身一般就是血液流通不暢造成局部麻木，比如後腦麻木。跑三休一，循環二次，效果明顯。

第五種：解決精神狀態不佳時的心臟時而針刺痛。如果你沒心臟病，只在精神狀態不佳時，才會感覺到血液流通不暢，時不時的感到一下心臟針刺痛，甚至嚴重時，一天中能明顯好多次心臟針刺痛，一般跑三休一，血液流通明顯變暢后，刺痛感明顯減少，直至不會出現這種針刺痛，循環二次，效果明顯。如果還有不適，這說明你的心臟問題恐怕不是跑步能解決的了。

第六種：解決亞健康狀態。精神萎靡的亞健康狀態都可以歸為慢性病了。睡眠9小時，甚至更長時間，精神狀態也不好，可以稱為亞健康狀態了。

輕度亞健康，跑三休一，循環二次，就能感覺不錯效果，循環四次，效果明顯。

重度亞健康，身體、手腳虛弱無力，有的時候感覺呼吸若有無無。這個需要長期堅持跑三休一，堅持一個月，就有初步效果，堅持三個月，精神狀態明顯改善，如果有處於亞健康狀態的同學，這個方法就很不錯，強烈建議同時保持器械鍛煉，效果最好。

其他的，老師就不講了，大家課下有時間，自己到網上搜索跑步的好處。

」

「下面講解，養老跑法技巧，大家注意聽哈。」

「養老跑法的熱身要點：可以拉伸熱身，也可以不拉伸熱身，自己怎麼舒服怎麼來，跑步后，記得拉伸放鬆一下全身。」

「還是那句話，怎麼拉伸舒服，就怎麼拉伸，不過拉伸動作很多，『垂直上下跳』這個動作一定要做，特別是對於長久坐立的同學，可以保護腰椎。」

「養老跑法的跑步方式：全程慢跑。速度怎麼舒服怎麼跑。不追求速度快，只要保持良好的跑姿即可。」

「明白嗎？」歐陽雪對着學生問道。

「聽明白了。」同學們回應道。

「那繼續講解養老婆發的跑步姿勢。」歐陽雪繼續道。

「養老跑法的跑步姿勢：上身正直穩定身型，整個身體微前傾。」

「至於精神不佳，微微低着頭跑，這些都沒關係，只要有跑步前方的視野就行。」

「但也不能長時間是這種低頭姿勢，要明白，鍛煉的時候身姿保持什麼姿態，鍛煉后趨向的身體姿態就是什麼樣子。」

「所以在精神狀態不錯的情況下，最好保持抬頭挺胸拔腰的姿態。」

「而雙手如螳螂臂彎曲勾著自然前後擺動，向前擺動輕蜷著的手掌需大致平行於鎖骨，這種擺動方法，可以更大限度的鍛煉到上身的整體肌肉，特別是胸部肌肉、後背肌肉，可以使胸部肌肉形狀更加提拔。」

「你們想想，跑步2000米，前後得擺動多少次，可以讓胸部、背闊肌收縮多少次？是不是？」

「是。」同學們回道。

「至於跑步腿法腳法，則是大腿自然向上帶動小腿，前腳掌先着地，瞬間過渡到全腳掌着地受力。」

「養老跑法，切不可用腳掌用力蹬地，任何以鍛煉身體為目的的長跑，都不應該用腳掌用力蹬地，那樣會讓人很累，且身體沒有得到放鬆，也容易讓腳掌受傷變形。」

「在養老跑法中，腳掌在跑步中，只起支撐身體的作用。」

「正確的跑步姿勢是不會讓小腿長出粗壯肌肉的，你們看長跑運動員的小腿就很好看！」

「難點是很多同學不知道怎麼前腳掌先着地，現在就來教大家練習，全體前後左右分開兩米。」

接着初二三班的同學們，前後左右整齊分散開，相互間隔兩米。

歐陽雪接着道：「全體立正，雙腳分開10公分，身體前傾。」

按照歐陽雪老師所說，同學們照着做，有的同學撲向前面的同學，有的同學匍匐在地上……

搞得歐陽雪老師一臉無奈，道：「沒叫你們不用腳啊，雜這麼憨呢……，說得就是你，孫吳宇同學，你趴在地上幹啥？瞅啥？學學李唯一，王少青，看看他們怎麼做的，身體前傾向前倒，你用一隻腳邁步向前撐地啊，這樣就會呈現出前腳掌先着地了。」

接着孫吳宇，爬起來，立正站直，雙臂彎曲如螳螂臂，自然貼於身體兩側，身體向前傾，就在身體向前傾倒時，後腳跟跟着先着地。

歐陽雪看了看，心想，這小子倒是標準的錯誤姿勢，就讓他來示範糾正錯誤的動作吧，遂道：

「孫吳宇，你站第一排來。」孫吳宇嬉皮笑臉、屁顛屁顛的就從倒數第二排小跑到第一排最右角站好，像一個突出的刺一樣。

歐陽雪惱得左手一抹額頭，吐了一口氣，道：「到老師右側來。」

接着，孫吳宇哦了一聲，在同學間夾雜的輕笑生中，又嬉皮笑臉、屁顛屁顛的小跑到歐陽雪身右側，面向同學陣列，立正站好。

歐陽雪看着立正站好的孫吳宇，面對着列陣站好的同學，右轉頭看向孫吳宇道：

「下面糾正孫吳宇同學的跑步動作，大家看好，聽好。」

「孫吳宇，向右轉，立正站好，兩腳分開10公分。」孫吳宇照做。

「身體前傾，覺得身體快倒的時候，伸出右腳踩地支撐身體，記住大腿帶動小腿提起來的時候，小腿和腳掌自然放鬆就好，連續做動作，跑動起來。」孫吳宇似懂非懂的照着做，邁開步跑起來。

跑起來的時候，還真是前腳掌先着地了啊，接着又被歐陽雪叫回來，入列站好。

「看到沒，你們就用這個方法糾正腳步動作，下面給大家講解長跑，滿分通過中考中長跑。」

「為什麼要講長跑呢？因為長跑可以顯着地提高身體體能，平時大家如果只是進行中長跑800、1000的跑步，是不是跑步很難受？」

「如果同學們進行長跑訓練的話，就顯得挺舒服了，長跑過程中身體可以呈放鬆狀態，不會像中長跑那樣高速跑動，肌肉緊張。」

「而且當你長期進行了長跑訓練，體能會非常好，中考體育800米、1000米的中長跑考試滿分就很容易了。」

「因為有足夠的體能，可以讓你在高速跑步中堅持更久。」

「長跑，大家可以進行，熱身2000米，正式跑6000米的訓練，熱身2000米后，拉伸身體，腿腳、全身拉伸舒服了，再去長跑，會更舒服，也不容易受傷。」

「知道為什麼有的學校跑步中學生容易猝死嗎？」

「孫吳宇，你知道嗎？」歐陽雪盯着歪著頭向王少青說話的孫吳宇問道。

孫吳宇趕忙回正頭，回道：「不知道，老師！」

「那好好聽課。」歐陽雪認真道，接着繼續道：

「跑步猝死的情況，排除有身體疾病不適合跑步的同學外，第一，就是因為沒有充分熱身，如果慢慢熱身，身體有不適情況，就能立馬感知到身體不適的危險預警，停止跑步訓練。」

「第二，餓著肚子跑，容易低血糖，低血糖一發作，臉色蒼白，心裏發慌、身體顫抖、膚冒虛汗，眼神天旋地轉，快要昏厥一般，這種也很容易猝死。」

「切記不要餓著肚子跑步，如果餓了，可以吃一隻或者半隻香蕉，香蕉中的葡萄糖成分10分鐘之後可以吸收成為能量了。」

「切記如果沒有充足熱身，不要高速跑，身體應激反應不過來的話，容易猝死，以後大家中考的時候，長期鍛煉體能好的同學，建議先進行慢跑熱身10-12分鐘熱身，然後身體拉伸舒服后，再進行中考中長跑考試，不容易發生意外。」

「對於體能好的同學，慢跑熱身並不會降低你的長跑成績。」

「聽到了嗎？」歐陽雪對着學生叮囑道。

「聽到了。」同學們齊聲回答。

「那好，下面給大家略微講一下長跑技巧。」歐陽雪道。

「如何訓練6000、10000這樣的長跑呢？」

歐陽雪停頓一下，掃視一圈陣列站着的同學們，繼續道：

「如果只是鍛煉身體，養老跑法和長跑動作一樣，只是距離不同而已。」

「但是，如果為了中考跑步的考試成績，則需要稍微變化一下擺手動作，腿腳動作。」

「長跑跑姿要點：雙腳分開10公分，雙臂自然下垂，小臂彎曲，上臂與小臂呈90度夾角前後自然擺動（當然，如果想練胸部肌肉的話，也可以如『養老跑法』一樣如螳螂臂前後擺動，只不過這樣更費力一點，平時跑步倒是無妨，考試過程中可別用這個螳螂臂），跑步過程中，整個身體微前傾（微前傾主要是讓整個身體自然向前倒，然後用腳支撐地面，向前運動，而不是靠腳掌爬地來使身體前進），長跑過程中，呼吸要均勻而又有節奏，一般四步一呼吸，當然你可以根據自己的鍛煉目的調整。」

「第一次能跑多少跑多少，比如第一天能跑2000米，跑了這一天，對於沒有經常運動的同學，很可能身體肌肉會酸痛，這是正常反應。」

「等身體肌肉不痛了，可以在第二次加500米，跑2500米，以後每次加500米距離。」

「如果以增加體能為目的話，長跑距離比跑步速度更重要，大家可以跑慢一點，但是跑步的距離一定要完成，如果時間充足，可以跑兩天休息一天。」

「當大家經過一段時間的訓練能跑到6000米了，就可以在6000米的距離上增加速度。」

「當速度到了12公里每小時的時候，大家回過頭來跑800、1000米的中長跑，就相當輕鬆了。」

「相當於長跑打開了大家的任督二脈了，儲備着大量的體能，大家循序漸進進行訓練就可以了。」

「下學期，我會在體育課上，訓練大家長跑。」

聽到歐陽雪老師說下學期要進行長跑訓練，陣列中發出陣陣哀怨聲。

歐陽雪笑了笑，繼續講道：

「最後說一下，有一雙合腳的跑步鞋非常重要，跑步的鞋子在於合腳，不在貴，一般一百多塊錢打五折的合腳跑步鞋就非常好了。」

「不合腳的話，2000塊錢的跑步鞋，也要扔掉！」

「切記，跑步的時候，系好鞋帶，不要讓腳底和鞋子之間太松，否則容易腳底踩出泡來。」

「切記，一天忙碌特別特別累，感覺特別不想跑步的時候，就別去跑步了。」

「切記，不要餓著肚子跑步，餓了的話，就吃一隻香蕉，或者喝一杯能量飲料，再去跑步。」

「切記，心裏發慌，千萬別跑，這是低血糖前兆，容易猝死的前兆。」

「如果你感覺有些疲勞，但是感覺跑了步拉伸后更舒服，你就可以出去跑步，因為跑步可以放鬆身體，緩解疲勞。」

「大家聽明白了沒有。」

「聽明白了。」同學們回道。

「好了，現在來講講跳繩。」

「至於跳繩，等你們通過長跑訓練出好體能，不是隨便考滿分嗎？大家說是不是？」

聽見歐陽雪老師問，陣列中的同學們像剛跑完6000米一般，有氣無力、委屈巴巴應聲回答：「是——」

接着歐陽雪含笑向同學們問話：

「還有2千克重的實心球投擲，這個除了技巧外，就是力量了。」

「而力量才是最重要的，所以當大家通過跑步訓練獲得龐大體能后，想要獲得實心球滿分，只需要進行力量訓練就可以了。」

「當扔實心球的力量足夠時，實心球滿分距離也就閉着眼睛隨便扔了。」

「是吧？」歐陽雪看着一臉垂頭喪氣的同學們笑道。

「而充足的體能，可以保證大家在進行充足的實心球力量訓練后，還有力氣進行文化課程的學習。」

「那怎麼提高力量呢？」有同學饒有興趣問道。

「大家可以在原有實心球投擲動作基礎上，可以雙手握着實心球做投擲動作，一組可以為10到12次。」

「如果可以完成10到12個的話，可以選擇增加手中球體的重量，每次建議最多增加1千克。」

「如果沒有合適的球體，也可以用相同重量的實心物體，如鉛球等。」

「做實心球投擲動作訓練，可以觀察自己連續做這個動作多少個，如果只是做力量訓練，可以不把實心球投擲出去，-只做投擲的動作。」

「當然，做力量訓練后，特別是第一次，被你訓練到的肌肉，第二天或者第三天會很痛哦，不用擔心，這沒事，三到五天就不痛了。」

「大家可以每次訓練做3組，如果訓練球體太重，每組的個數最好不要最低6個。」

「如果每組個數超過10-12個的話，建議增加球體重量，在肌肉不疼的情況下，間隔48至72小時訓練一次。」

「很快，你就會感覺到自己的力量，每次都會比前一次更大，增長到可以投擲實心球滿分的程度，也就不遠了，實心球訓練，下個學期也會教大家，大家做好準備哈。」

歐陽雪笑道。

聽着下學期還要進行實心球力量訓練，陣列中又傳來一陣哀嚎聲……

看着下面同學哀怨的可愛神情，歐陽雪面含笑意，招呼大家安靜下來，道：

「這節課練習長跑動作，下周開始上游泳課，大家記得帶好泳衣泳褲，別給我穿比基尼來，男女都一樣！」

陣列中的男女同學臉上樂開了花，相互竊竊私語……

李焊鐵也手舞足蹈：「好耶！下周上游泳課了。」

「還要繼續學習生物啊。」會四種游泳方式的李唯一倒是沒有什麼感覺，心中嘆道。

其中還有不少少男少女眼睛放光，心中思索：「歐陽雪老師雖然大學練習的是長跑，但是研究生階段卻是有着健體特長，還參加過健體比賽，那身材甭提多棒了，加上一米七五的身高，要是穿上泳裝，那不美絕眾學生啊。」